Uykuya dair farkındalık ise genelde düşük. Her sabah “beş dakika daha” diyerek alarmı erteleyen, geceleri telefon ekranında saatler harcayan bir toplum haline geldik. Araştırmalar, toplumun neredeyse yarısının bir şekilde uyku sorunu yaşadığını, özellikle üniversite öğrencilerinin bu sorunla sık karşılaştığını gösteriyor. Üstelik bu sorun, yaş ilerledikçe daha da artıyor.

Uyku Hijyeni Nedir, Neden Önemlidir?

Uyku hijyeni, uykunun süresini, kalitesini ve düzenini iyileştirmeye yönelik davranışsal ve çevresel alışkanlıklar bütünüdür. Tıpkı ellerimizi yıkamak gibi, düzenli ve bilinçli bir alışkanlık haline gelmelidir. Çünkü uykunun süresi kadar, nasıl uyunduğu da sağlığı belirler.

Araştırmalar, uyku hijyenine dikkat eden bireylerin fiziksel ve zihinsel açıdan daha sağlıklı olduğunu ortaya koyuyor.

Uyku Kalitesini Bozan En Yaygın Alışkanlıklar

Ekran Kullanımı

En yaygın problem: yatmadan hemen önce ekranlara bakmak. Telefon, tablet ya da bilgisayar ekranı, mavi ışık nedeniyle melatonin hormonunun salgılanmasını baskılar. Melatonin, uykuya geçişi başlatan kilit hormondur. Bu nedenle yatmadan en az 1 saat önce ekranlardan uzaklaşmak büyük önem taşır.

Düzensiz Uyku Saatleri

Hafta içi erken kalkıp hafta sonu geç saate kadar uyumak, biyolojik saati alt üst eder. Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, vücudun ritmini korumak açısından kritiktir.

Kafein ve Uyarıcılar

Özellikle akşam saatlerinde tüketilen kahve, çay, nikotin gibi uyarıcılar, uykuyu olumsuz etkiler. Kafein alındıktan sonra 6-8 saat boyunca etki eder. Yani saat 17.00’de içilen bir kahve, gece 23.00’te hâlâ sizi uyanık tutabilir. Bu yüzden kafein için güvenli sınır genellikle saat 14.00’tür.

Günlük 400 mg üzerindeki kafein tüketimi (yaklaşık 4 kupa filtre kahve) uyku düzenini ciddi biçimde bozar. Alternatif olarak papatya, melisa, rezene gibi bitki çayları, sıcak içecek alışkanlığını koruyarak uykuya geçişi kolaylaştırır.

Yatmadan Önce Ağır Yeme ve Egzersiz

Gece geç saatlerde ağır yemekler yemek, yoğun egzersiz yapmak ya da alkol tüketmek, hem uykuya dalmayı zorlaştırır hem de uyku kalitesini düşürür.

Doğru Uyku Ortamı Nasıl Olmalı?

İyi bir uyku için sadece zararlı alışkanlıklardan kaçınmak yetmez, uygun ortamı da yaratmak gerekir:

• Yatak odası karanlık, serin ve sessiz olmalı.
• Yatak ve yastıklar konforlu olmalı.
• Oda sadece uyku için kullanılmalı, başka aktivitelerle ilişkilendirilmemelidir.
• Uyku öncesi bir rutin oluşturmak da faydalıdır: kitap okumak, hafif müzik dinlemek, meditasyon gibi alışkanlıklar, beyne uyku sinyali gönderir.

Uyku Yetersizliğinin Ciddi Sonuçları Olabilir

• Uyku hijyenine dikkat etmeyenlerde:
• Konsantrasyon bozukluğu
• Unutkanlık
• Bağışıklık sisteminde zayıflama

gibi problemler sık görülür. Uzun vadede ise:

• Obezite
• Diyabet
• Depresyon
• Kalp hastalıkları

gibi kronik rahatsızlıkların riski artar.

Kaliteli Yaşam, Kaliteli Uyku ile Başlar

Unutmayın: Uyku sadece dinlenme değil, aynı zamanda bir iyileşme sürecidir. Bu yüzden uyku hijyeninizi gözden geçirmek, sağlığınıza yapacağınız en basit ama en etkili yatırım olabilir.

Yatmadan önce ekranı bırakın, zihninizi kapatın.
İyi bir uyku, iyi bir yaşamın anahtarıdır.
Herkese kaliteli uykular!

Doç. Dr. Ökkeş Hakan MİNİKSAR | Köşe Yazarı
hminiksar@gazeteankara.com.tr
Gazete Ankara DHP – www.gazeteankara.com.tr
“Türkiye’nin kalbi Ankara’nın sesi”